(퍼온글)
5. 아침에 일어나자 마자 바로 스트레칭을 하는 것은 근육에 무리가 갈 수 있다.
6. 스트레칭을 하기 전에 각 부위마다 반드시 준비운동을 먼저 한다.
스트레칭의 기본자세
I. 손가락 손목 팔 스트레칭
1. 양손을 넓게 벌리고 손가락 끝이 아래로 향하도록 모아서
2. 그 상태에서 주먹을 쥐었다 폈다 10회씩 두 번을 연달아 한다.
3. 왼팔을 앞으로 지면과 평행으로 내밀고 손끝이 위로 향하도록
4. 이번에는 손끝이 아래로 향하도록 90도로 꺽은 후 손등의 가운데부터
5. 양손바닥을 합쳐 손가락은 위로 향하고 손바닥은 지면과 수평이 되게 지긋이
6. 왼손을 비틀어 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 하고 오른손으로 깍지를 끼어
1. 발을 어깨넓이로 일자로 벌리고 자세를 바로한 후 목을 앞쪽으로 왼쪽 어깨에서
2. 같은 방법으로 뒤로 더 천천히 5회 반복해서 움직인다.
3. 오른손을 지면으로 내리 뜨리고 왼손으로 오른쪽 손목을 잡과 지면으로 천천히 당기되
4. 왼손으로 가볍게 45도 방향으로 지긋이 눌려서 10초를 유지한다. 반대쪽도...
5. 손을 깍지를 끼어 뒷머리를 감싸고 앞쪽으로 지긋이 눌려서 10초를 유지한다.
6. 손을 기도하는 모양으로 모으고 엄지손가락만 벌린 채 턱을 받쳐서 위쪽으로
7. 오른쪽 손으로 목덜미를 감싸 압박하고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 힘을 가하여
8. 팔을 아래로 자연스럽게 떨어뜨리고 목을 움추려 자라목이 되게 하여 10초를 유지한다.
III. 어깨 스트레칭
1. 양손가락을 같은쪽 어깨에다 가볍게 올려놓은 상태에서 앞쪽으로 팔꿈치를 맞댄 다음
2. 두 팔을 천정으로 향하게 하여 쭉 늘이고 발뒤꿈치를 든다. 그런 다음 뒤에서 앞으로 10회
3. 양손을 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서 어깨만 앞으로 시작해서 10회 회전하고 뒤로도 10회 회전한다.
4. 주먹을 가볍게 쥐고 오른팔은 쭉 뻗은 상태로 위로 향하고 왼손은 뻗은 상태로 몸 뒤쪽을 향하게 하여
5. 왼손을 접어서 등 뒤에 손바닥을 대고 손가락이 지면으로 향하게 한 다음 오른손으로 머리 뒤로 왼손의
6. 왼손을 지면과 평행으로 앞으로 쭉 뻗어 내밀고 오른손으로 왼손의 팔꿈치 부분을 기억자로 걸어서
7. 두 팔을 뒤로 해서 깍지를 끼고 팔을 뒤로 뻗은 상태로 위로 들어 올릴만큼 올려 10초간 정지한다. 반대편도...
8. 왼손을 머리 뒤로하여 오른쪽 어깨 방향으로 하여 손가락을 접어서 오른손 잡고 오른쪽으로
2. 손에 깍지를 끼고 위로 쭉 뻗어 양팔이 귀에 닿게 하고 손바다이 천정을 향하도록 한다. 이때 몸은 최대한으로
3. 두 손을 서로 평형 되게 지면과도 평형 되게 손등이 보이도록 앞으로 내밀고 눈은 손을 따라가며
4. 다리를 벌린 상태로 무릎을 약간 굽히고 허리에 양손을 받치고 뒤로 몸을 제쳐 10초 동안을 유지한다.
V. 무릎 스트레칭
1. 무릎에 양손을 가볍게 올려 지긋이 뒤쪽으로 밀면서 다리를 곧게 편 상태로 3초간 유지하고 다시
2. 발을 모은 상태로 두 손을 무릎에 얹고 앉으면서 왼쪽으로 10회 원을 그린다. 반대쪽도.
3. 왼발을 앞으로 1피트 정도 내밀고 발뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 천정으로 향하도록 곧게 세운다.
4. 발을 모으고 몸을 똑바로 세운 상태에서 두 팔을 뒤로 해서 앞으로 원을 그리며 앞쪽으로 다리를 곧게
5. 두 발을 2피트 정도 벌려서 발끝이 좌우 바깥쪽으로 향하도록 하고 무릎을 천천히 굽혀 기마 자세를 취하면서
6. 왼발을 앞으로 무릎을 굽혀서 내밀고 오른발은 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 발의 모양은 발가락이 앞쪽으로 향하게 하여
스트레칭시 주의사항
1. 호흡은 자연스럽게 한다.
2. 한 동작에서 10초동안 유지하며 스트레칭을 한다.
3. 한쪽을 하면 반드시 다른 쪽도 한다.
4. 반동은 절대 금물이다. 자연스럽게 천천히, 호흡을 하며
1. 호흡은 자연스럽게 한다.
2. 한 동작에서 10초동안 유지하며 스트레칭을 한다.
3. 한쪽을 하면 반드시 다른 쪽도 한다.
4. 반동은 절대 금물이다. 자연스럽게 천천히, 호흡을 하며
자신에 맞게 스트레칭을 한다. 처음부터 무리하면 오히려 역효과가 날 수 있다.
5. 아침에 일어나자 마자 바로 스트레칭을 하는 것은 근육에 무리가 갈 수 있다.
6. 스트레칭을 하기 전에 각 부위마다 반드시 준비운동을 먼저 한다.
스트레칭의 기본자세
I. 손가락 손목 팔 스트레칭
1. 양손을 넓게 벌리고 손가락 끝이 아래로 향하도록 모아서
10회씩 방향을 바꾸어가며 손목을 중심으로 회전 한다.
2. 그 상태에서 주먹을 쥐었다 폈다 10회씩 두 번을 연달아 한다.
3. 왼팔을 앞으로 지면과 평행으로 내밀고 손끝이 위로 향하도록
손바닥을 90도로 꺽은 후 오른손으로 손가락 감싸 몸 쪽으로 천천히 당기며
호흡을 자연스럽게 하며 10초를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
4. 이번에는 손끝이 아래로 향하도록 90도로 꺽은 후 손등의 가운데부터
감싸 몸 쪽으로 천천히 당기며 10초를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
5. 양손바닥을 합쳐 손가락은 위로 향하고 손바닥은 지면과 수평이 되게 지긋이
밀어 10초를 유지한다.
6. 왼손을 비틀어 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 하고 오른손으로 깍지를 끼어
손가락으로 양손을 가볍게 쥔 상태로 몸 쪽으로 돌려서 밑으로 내려 뻗은 상태로
10초를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
II. 목 스트레칭
II. 목 스트레칭
1. 발을 어깨넓이로 일자로 벌리고 자세를 바로한 후 목을 앞쪽으로 왼쪽 어깨에서
오른쪽 어깨까지 천천히 10회 반복해서 움직인다.
2. 같은 방법으로 뒤로 더 천천히 5회 반복해서 움직인다.
3. 오른손을 지면으로 내리 뜨리고 왼손으로 오른쪽 손목을 잡과 지면으로 천천히 당기되
몸은 원상태로 유지하고 고개만 왼쪽 어깨 쪽으로 천천히 제껴 10초를 유지한다. 반대쪽
4. 왼손으로 가볍게 45도 방향으로 지긋이 눌려서 10초를 유지한다. 반대쪽도...
5. 손을 깍지를 끼어 뒷머리를 감싸고 앞쪽으로 지긋이 눌려서 10초를 유지한다.
6. 손을 기도하는 모양으로 모으고 엄지손가락만 벌린 채 턱을 받쳐서 위쪽으로
천천히 올리면서 고개를 뒤로 하여 10초를 유지하며 목 부분을 스트레칭 스트레칭한다.
7. 오른쪽 손으로 목덜미를 감싸 압박하고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 힘을 가하여
압박이 더 되도록 하여 10초를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
8. 팔을 아래로 자연스럽게 떨어뜨리고 목을 움추려 자라목이 되게 하여 10초를 유지한다.
III. 어깨 스트레칭
1. 양손가락을 같은쪽 어깨에다 가볍게 올려놓은 상태에서 앞쪽으로 팔꿈치를 맞댄 다음
위쪽으로 아래쪽으로 원을 그리며 10회 회전한다, 반대 방향으로도 10회 회전한다.
2. 두 팔을 천정으로 향하게 하여 쭉 늘이고 발뒤꿈치를 든다. 그런 다음 뒤에서 앞으로 10회
팔을 회전한다. 반대쪽도 같은 방법으로...
3. 양손을 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서 어깨만 앞으로 시작해서 10회 회전하고 뒤로도 10회 회전한다.
4. 주먹을 가볍게 쥐고 오른팔은 쭉 뻗은 상태로 위로 향하고 왼손은 뻗은 상태로 몸 뒤쪽을 향하게 하여
10초를 유지한다. 이때 모든 몸을 위로 뻗는 것이 중요하다. 반대쪽...
5. 왼손을 접어서 등 뒤에 손바닥을 대고 손가락이 지면으로 향하게 한 다음 오른손으로 머리 뒤로 왼손의
팔꿈치를 잡고 지면으로 더 당겨 겨드랑이에서 팔까지 스트레칭이 되게 10초를 유지한다. 반대쪽도...
6. 왼손을 지면과 평행으로 앞으로 쭉 뻗어 내밀고 오른손으로 왼손의 팔꿈치 부분을 기억자로 걸어서
오른편으로 당기고 고개는 왼편으로 돌린 상태로 10초를 유지한다.
모든 스트레칭에서 호흡은 자연스럽게 하면서 반대편도 같은 방법으로 한다.
7. 두 팔을 뒤로 해서 깍지를 끼고 팔을 뒤로 뻗은 상태로 위로 들어 올릴만큼 올려 10초간 정지한다. 반대편도...
8. 왼손을 머리 뒤로하여 오른쪽 어깨 방향으로 하여 손가락을 접어서 오른손 잡고 오른쪽으로
지긋이 10초 동안 당긴다. 반대편도...
IV. 허리 스트레칭
1. 발을 어깨넓이 1자로 벌리고 허리에 두 손을 가볍게 얹고 머리를 중심축으로 하여 엉덩이를 원을 크게
IV. 허리 스트레칭
1. 발을 어깨넓이 1자로 벌리고 허리에 두 손을 가볍게 얹고 머리를 중심축으로 하여 엉덩이를 원을 크게
그리며 천천히 왼쪽 방향으로 10돌리고 오른쪽도 같은 방법으로 한다.
2. 손에 깍지를 끼고 위로 쭉 뻗어 양팔이 귀에 닿게 하고 손바다이 천정을 향하도록 한다. 이때 몸은 최대한으로
위로 늘린다. 발은 어깨 넓이 보다 한뼘 넓게 벌리고 발은 일자로 평행이 되게 한다. 그 상태로 그대로 왼쪽으로
몸을 숙여 10초 멈추고 오른쪽 옆구리와 허리 부분을 스트레칭 한다. 반대쪽도...
3. 두 손을 서로 평형 되게 지면과도 평형 되게 손등이 보이도록 앞으로 내밀고 눈은 손을 따라가며
몸은 정면으로 둔 상태로 허리만 왼쪽으로 틀어서 갈수 있을 만큼 가서 10초 동안 멈춘다. 반대쪽도...
4. 다리를 벌린 상태로 무릎을 약간 굽히고 허리에 양손을 받치고 뒤로 몸을 제쳐 10초 동안을 유지한다.
V. 무릎 스트레칭
1. 무릎에 양손을 가볍게 올려 지긋이 뒤쪽으로 밀면서 다리를 곧게 편 상태로 3초간 유지하고 다시
두 발을 모은 상태에서 그대로 쪼그리고 앉는다. 그리고 펴고 앉고 하는 것을 10회 반복한다.
2. 발을 모은 상태로 두 손을 무릎에 얹고 앉으면서 왼쪽으로 10회 원을 그린다. 반대쪽도.
3. 왼발을 앞으로 1피트 정도 내밀고 발뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 천정으로 향하도록 곧게 세운다.
오른쪽은 있는 상태에서 무릎을 조금 구부리면서 몸들 외쪽 발가락 쪽으로 천천히 숙인다. 내려 갈 만큼
가서 10초 동안 멈춘다. 반대쪽도...
4. 발을 모으고 몸을 똑바로 세운 상태에서 두 팔을 뒤로 해서 앞으로 원을 그리며 앞쪽으로 다리를 곧게
뻗은 상태에서 숙여서 손이 내려 갈 만큼 해서 10초간을 멈춘다.
5. 두 발을 2피트 정도 벌려서 발끝이 좌우 바깥쪽으로 향하도록 하고 무릎을 천천히 굽혀 기마 자세를 취하면서
양손을 각각 무릎위에 얹어 눌린다. 그리고 먼저 왼쪽으로 고개와 몸을 돌리면서 오른손에 힘을 가한채로 10초
정지한다. 반대쪽도
6. 왼발을 앞으로 무릎을 굽혀서 내밀고 오른발은 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 발의 모양은 발가락이 앞쪽으로 향하게 하여
평형을 이루게 한다. 그리고 손은 깍지를 껴서 손바닥이 바깥으로 향하게 하여 앞으로 밀고 상체는 곧게 세운 상태로
자세를 낮추어 종아리 허리 부분이 스트레칭 되게 10초 멈춘다. 반대쪽도
VI. 발목 스트레칭
1. 발끝을 바닥에 대고 허리에 손을 얹고 원을 그리며 10회 외쪽과 오른쪽으로 돌린다.
2. 왼발을 뒤로 내밀어 발끝을 바닥에 뒤집듯이 대고 발목이 스트레칭되게 10초간 눌린다.
VI. 숨쉬기 ... 가슴을 넓게 팔은 옆으로 조금 벌리면서 코로 들이쉬고 팔을 모으며 천천히
VI. 발목 스트레칭
1. 발끝을 바닥에 대고 허리에 손을 얹고 원을 그리며 10회 외쪽과 오른쪽으로 돌린다.
2. 왼발을 뒤로 내밀어 발끝을 바닥에 뒤집듯이 대고 발목이 스트레칭되게 10초간 눌린다.
VI. 숨쉬기 ... 가슴을 넓게 팔은 옆으로 조금 벌리면서 코로 들이쉬고 팔을 모으며 천천히
입으로 내 쉬기를 5회 반복한다.
